Bedensel olarak düzenli çalıştığım dönemlerde fiziksel olarak yorulabilirdim, ama zihinsel olarak kendimi çok dinç ve dinamik hissederdim. Ne zaman ki masabaşında çalışmaya başladım, kısa mesafelere bile aracımla gitmeye başladım, o zaman yorgunluklar kendini gösterdi. Bir dönem, zaman ısrafı diyerek sporu bıraktım, hala tam başlayabilmiş değilim. Ama bu hatamın bedelini ağır ödedim.
Tüm hücrelerimizin yeterli oksijenle beslenmesi kaslarımıı düzenli çalıştırmaya, derin derin soluyabilmek için hafaf yorucu hareketler yapmaya bağlıdır.
Öneriler:
1.Haftada üç gün 45’er dakika düzenli spor yapmalıyız.
2.Ani ve yorucu spordan şiddetle kaçınmalıyız.
3.Uygun bir spor seçmeliyiz. Yürüyüş de bir spordur.
4.Spor mutlaka planlanmalıdır: Başlama, hızlanma ve bitirme biçimi çok önemli.
5.Genel olarak hareketli yaşamaya çalışmalıyız.
Kondisyon Eksikliğinin Sonuçları
Süper sağlığa aerobik vücut yapısıyla kavuşun. Durgun yaşamaya devam ederseniz çok sevdiğiniz hayatınızdan yıllar önce ayrılmak zorunda kalırsınız. Medeniyetin sunduğu tembellikle savaşmak zorundayız. Zihin ve beden sağlığına ulaşmamıza yardımcı olan en önemli hususlardan biri hareketliliktir. Hareketsiz beden zihinsel durgunluğu beraberinde getirecek, vücut taşınılması güç bir yük haline gelecektir.
Yavaş ve durgun bir hayat insanı en fazla yıpratan hastalıklardan biri olarak kabul edilmelidir. Böyle bir insanın orta yaşlarında yüz çizgilerindeki derinliğe bakarak sinirlerinin genellikle gergin olduğunu anlayabiliriz.
Organizmamız hareketsiz kaldıkça canlılığını kaybeder. Aldığımız besinlerdeki enerji harcanmaz, deri altında yağ dokusu birikir, damarlarda tıkanma başlar, kan vücudun bütün noktalarına sağlıklı iletilemez. Bu durum hücrelerin sağlıklı beslenmesini engellediğinden hücre ölümü çoğalır ve beden gerilemeye, çökmeye başlar.
Hareketsizlik sadece dokuların yağ bağlaması anlamına gelmez. Aynı zamanda kaslarımız zayıflar, eklemlerimiz görevlerini gerçekleştirmekte güçlük çekerler. Sonuçta kasları yöneten sinirler etkinliklerini yitirirler. Bu durumda vücudun kontrolü güç hale geldiğinden insan küçük bir çalışma ve emekten sonra yorulur.
Amerika Birleşik Devletleri Wisconsin Üniversitesi Biyodinamik Laboratuarında 1967 yılında bir araştırma yapıldı. Araştırmanın başında bulunan Dr. Bruno Balke hareketli yaşantı ile koroner damar hastalıkları arasında ilişki kurmaya çalışıyordu. Sonuçta haftada üç gün 30-45 dakika yürüyüş yapan kişilerin 6 ay sonra fazla kilolarının yok olduğunu, daha önce hissettikleri yorgunluk, halsizlik gibi belirtilerin tamamen ortadan kalktığını, aile yaşantılarının değiştiğini tespit etti. Deneklerin psikolojileri ve duyguları da ciddi bir değişime uğruyor; kişiler kendilerini çok daha başarılı ve mutlu hissediyorlardı.
Hareketsizlik medeniyetin bize bağışladığı büyük bir musibet halini aldı. Çalışan kesimin önemli bir kısmını oluşturan memurlar günün akşamına kadar bir koltuğa mahkum durumdalar. Büyüyen şehirlerde şehir içi ulaşım artık toplu taşım vasıtalarıyla gerçekleşiyor. Zaten gürültülü şehirlerde yürümenin sağlayacağı faydayı gürültü ve zehirli gazlar zarara dönüştürüyor. Özel otomobil patlaması yüzünden 10 dakikalık yola bile kendi araçlarımızla gidiyoruz.
Aslında medeniyet hayatı her geçen gün biraz daha hızlandırıyor. Ancak bu hızlılık çeşitli vasıtaların kullanılmasıyla gerçekleşiyor. Bedensel olarak har geçen gün daha durgunuz. Durgun kaldıkça davranışlarımız durgunlaşıyor. Sokaklarda yavaş yürüyoruz. Otobüs-dolmuş duraklarında bekliyoruz. Bütün bu durgunluğumuza gün boyu oluşan yorgunluğu gidereceği zannıyla akşam vakti evimizdeki durgunluk ekleniyor. Koltuğumuza oturup geç saatlere kadar TV izliyoruz. Hepsinden kötüsü kötü bir uyuma alışkanlığıyla saatlerce dinlenemeden, neredeyse hiçbir işe yaramadan uyuyoruz.
Hareketli yaşantı zihin ve beden sağlığımız açısından son derece önemlidir. Hareketliliğin, bir başka tabirle sporun etkisini kavramak için bedenimize bir göz atalım.
Vücudumuzda 700 trilyon hücre kanla taşınan besinlerle beslenir. Vücut her dokusuyla her biri bir mucize gibi çalışan kompüterize sistemlerden oluşur. Kan her hücreye ulaşabilecek şekilde planlanmış damar ağları içerisinde hareket eder. Damarlar ana taşıyıcı yollardan ve bu yollara bağlı çok ince kılcal damarlardan oluşur. Bir insan vücudundaki bütün damarları uç uca getirmek istesek ortaya çıkacak uzunluğun dünya etrafında 3 defa dolaşabilecek kadar olduğunu görecektik.
Böylesine korkunç büyüklükteki ağ ortamı, içine karışan her türlü besini ve atık maddeyi taşır. Tüketilmeyen besin vücudumuzun muhtelif köşelerinde yağ dokusu olarak depolanır. Ancak söz konusu yağlar damarda taşınırken damarın iç çeperine tutunur. Zaman içerisinde damar içi bir demliğin kireç bağlaması gibi yağ dokusuyla kaplanır. Böylece damar içi daraldığından taşınan kan miktarında azalma olur. Hatta en kötüsü bazı damarlar bu yolla tıkanabilirler de. Sonuçta ne olur?
Daralan damar dokulara yeterli besin taşıyamayacağından, yeterince beslenemeyen hücreler fonksiyonlarını sağlıklı şekilde yerine getiremez. Gittikçe artan oranlarda hücre ölümleri olur. Bu durum organların görevlerinde aksamalar oluşturur; bütün vücut sistemi birbirini tamamladığından bir organda örneğin böbrekte oluşacak yetersizlik bütün sistemi bozar. Hastalıklar birbiri ardına baş gösterir ve gittikçe çeşitlenir.
Damar daralması tıkanma noktasına ulaştığında tıkanan damarın kan taşıdığı bölge ölmeye mahkumdur. Ancak vücut bozulan sistemleri bir ölçüye kadar telafi edecek şekilde yaratılmıştır. Bir bölgedeki küçük çaplı tıkanma aynı bölgeye başka kanallardan gelen kan damarlarının uzatılmasıyla beslenir. Bununla birlikte tıkanma ana damarlardan birisinde olduysa çözüm yoktur; kangren ortaya çıkar. Bölge ameliyatla kesilmediği taktirde sonuç kaçınılmaz olarak ölümdür.
Damar daralmasının en büyük tahribatı kalpte oluşur. Yetişkin insanda kalp yılda 1 milyon 726 litre kan pompalar. Bu yaklaşık her biri 20 ton taşıyan 86 kamyon dolusu yük demektir. Böylesine müthiş bir yük taşıyan kalp daralmış damarlarla zorlanır. Kalp vücudun yaşaması için kanı pompalamak, kan dolaşımını sağlamak üzere yaratılmıştır. Damar tıkandıkça kan basıncı artar. Kalp daha güçlü basınç yaparak pompalamak zorunda kalır. Ayrıca daralmış damarlardan kan akışı az olduğundan yeterli kanın dokulara ulaşabilmesi için kanın daha hızlı dolaşması gerekir. Bu durumda kalp daha hızlı atmak zorundadır. Vücudun kan dolaşım sistemi hücrelerin besin ihtiyacı ve beslenme durumu beyin tarafından sürekli kontrol edilir. Beyin dokulara kadar ulaşan sinir ağlarından aldığı milyarlarca mesajı işler ve sonuç çıkarır. Gerçi kalp atışları beyinden yönetilmez. Başı kesilmiş bir insanın kalp atışları devam ettirilebilir. Hatta ameliyatla vücuttan çıkarılan kalp uygun serumla beslenerek tek başına 4 ay boyunca çalışabilmiştir.
Ancak kalbin atışının ihtiyaca göre hızlanması ve yavaşlaması beyin tarafından yönetilir. Bu süreç heyecan verici bir harikalıkta akıl almaz bir mükemmellikte şu an ve her an bizim vücudumuzda işlemektedir. Sözünü ettiğimiz bu süreçte daralan damarlar sonuçta artan iç basınç ortamında daha hızlı çalışmak zorunda kalan kalbin büyümesine, genişlemesine neden olur. Kapakçıklar zamanla güçlerini yitirir. Artık kalp görevini yapamaz olur. Ayrıca daralan damar içerisinde iç çeperden kopan yağ parçacıklarının taşınırken kalbe ulaşması ve ana damarlardan birini tıkaması mümkündür. Sonuçta hiç beklemediğimiz bir anda kalp krizi ve ölüm bizi yakalayıverir.
Hareketsizliğin yol açtığı damar daralmasının en kötü sonuçlarından biri beyinde gerçekleşir. Beyin onu ister kullanalım, ister kullanmayalım sürekli çalışır. Aktif olarak gerçekleştirdiğimiz düşünce çalışmalarımız dışında , beyin vücudu yönetirken her dakika yüz binlerce kimyasal işlem yapar. Bu işlemler için beynin yoğun şekilde glikoz ve oksijene ihtiyacı vardır. Bu besinler beyne kan damarları vasıtasıyla taşınır. Damarlar daraldığında beyne taşınan enerji azalır. Dolaysıyla beyin görevlerini gerçekleştirebilmek için yeterli enerji kullanamaz. Vücudu sağlıklı kontrol edemez. Alınan mesajları işleyemez. Düşünmeye çalıştığımızda fikirleri toparlayamayız. Bilgilerin uzun süreli hafızaya kaydolması için yeterli enerji bulunamadığı için hafıza sistemimiz tahrip olur. Beyinde oluşan gerilemenin orta vadede bütün vücut sistemlerinin mahvolması demek olduğunu bilmeliyiz.
Yine bilmeliyiz ki beynimizin enerji ihtiyacı anlıktır. Beyin hücreleri diğer dokular ve hücreler gibi müstakil besin deposu taşımazlar. Dolaysıyla beyne giden kan beş dakika süre ile kesildiğinde beyin kesinlikle ölür. Ancak ne yazık ki biz beynimiz ve vücudumuzda oluşan söz konusu tahribatın bir süre hiç farkına varmayız. Ne zaman çeşitli hastalık patlamalarıyla karşılaşırsak-iş işten geçtikten sonra- farkına varırız. Sağlığımızı yeniden kazanabilmek için akıl almaz harcamalar yaparız. Ama gerçek nedeni görmediğimizden çoğunlukla asla ilk sağlığımıza kavuşamayız.
Hareketsizliğin bir diğer sonucu kas ve kemik yapımızla ilgilidir. Fazla kilolu olmamanız sizi asla aldatmamalıdır. On katlı bir apartmanın basamaklarını durmaksızın yürüyüş hızınızla çıkın. Nefes nefese kalıyor musunuz? Hatta böyle bir yüksekliğe orta hızda koşarak ciddi bir yorgunluk belirtisi göstermeden çıkamıyorsanız, kötü haberi hemen dikkate almalısınız. Allah’ın taktir edeceği beklenmedik kazaları hariç tutalım; gerçek ömrünüzün doğal ömrünüzün çok altında olduğunu şimdiden söyleyebiliriz. Kendimizi denemeliyiz. Yarım saat koşu yapalım veya bir futbol maçına katılalım. Oluşan laktik asitlerin iki gün sonra dokularımızda ağrılar yaptığını hissediyorsak kesinlikle harekete ihtiyacımız vardır. Oksijensiz solunumdan kaynaklanan bu ağrı düzenli spor yapanlarda görünmez. Laktik asit vücudun damar sisteminin kan ulaştırma eksikliğinden ve ciğerlerimizin kapasitesinin altında çalışmasından kaynaklanır. Spor yaparak aniden fazla enerji harcadığımızda dokular kan ile taşınan oksijeni yeterli miktarda alamazlar. Bu durumda oksijensiz soluma yoluyla hücreler yakılar alternatif bir yolla enerji üretilir ve yaptığımız iş gerçekleşir. Ancak bunun vücudumuza maliyeti çok fazladır.
Hareketsizlik kas zayıflığı ve eklem kireçlenmesini beraberinde getirir. Zayıf kaslara iş yaptırabilmek için beyin çok fazla enerji harcar, daha yoğun mesaj göndermek zorunda kalır. Vücudunuzu sırtınızda kaldırılması güç bir yük olarak algılarsınız. Oturmak veya uyumak dinlenebilmek için en büyük tercihiniz haline gelir.
Kötü bir iç döngüden bahsediyoruz. İnsan kendisini kontrol ederek gereğini yapmadığında girdiği iç döngüden kurtulamaz. Batıyorsa bu batış bataklığın tabanına ininceye kadar devam eder.
Günümüzde yüzlerce iş hakkında okumak, bilgi sahibi olmak ve karar vermek zorunda olan devlet büyükleri düzenli spor yaparlar. ABD Başkanı Bill Clinton Washington D.C.’nin yeşil bahçelerinde her sabah spor yapar. Ankara’da milletvekilleri üst düzey bürokratlar Çankaya’nın Oran bölgesindeki yeşil cadde boyunca ve ODTÜ ormanlarında her sabah yürüyüş yaparlar. Henüz yeni gün ışırken arabaların yol boyunca park ettiğini, insanların yol boyunu ve ormanı bir panayıra çevirdiğini görürsünüz. Aynı yoğunlukta olmasa bile akşamları da manzara aynıdır.
Buraya kadar ortaya konan gerçeklerden hareketle durumumuzu tespit edebiliriz. Hayat akışımızı ve davranış kalıplarımızı gözden geçirelim. Kötü bir seyir takip ediyorsa derhal yeni düzenlemeler yapmalıyız.
Kondisyon Geliştirme Kuralları:
1. Düzenli spor yapmalıyız: Haftada en az üç gün sabah çok erken ve mümkünse bir de aksak saatlerinde 30-45 dakika yürüyüş yapmalıyız. Yürüyüşte vücudumuzun ısınması ve terlememiz önemlidir. Dokularda biriken yağlar ancak metabolizma ısıtıldıktan sonra eritilebilir. Vücudumuz ısındıktan sonra bir süre daha yürüyüşe devam etmeliyiz.
2. Ani ve yorucu spordan kaçınmalıyız: Vücut ısınmamışsa kas lifleri kopabilir. Vücudumuz içten içe tahrip olmuşsa spor kalbi çok zorlayacağı için, kalp zedelenebilir. Ayrıca ani ve hızlı kan dolaşımı esnasında damar iç çeperlerinden kopabilecek yağ parçacıkları kalbe ulaşıp krize bile neden olabilir. Böyle bir sorun yaşamamak için yürüyüş tempomuzu her hafta yavaş yavaş arttıracağız.
3. Uygun bir spor seçmeliyiz: Yüzme yapmak, tenis oynamak, koşu yapmak bütün vücut mekanizmasını harekete geçiren sporlardandır. Bunlardan birini veya bunları hiç sevmediysek veya imkanımız yoksa başka bir sporu kendimize hobi olarak seçmeliyiz. Eğer mesleğimiz sporculuk ve amacımız müsabaka değilse seçtiğimiz veya yaptığımız spor dalında aşırı çalışma yapmamalıyız. Çünkü belli bir alanda spor yaptıkça vücut daha fazla gelişir ve daha sağlıklı enerji tüketimine kendini hazırlar. Bu durumda sporu aynı yoğunlukta sürekli yapmak zorunda kalırız. Aksi taktirde spor bırakıldığında vücut daha iyi çalıştığı için alınan bütün enerji değerlendirilir ve derhal kilo alınır. Uygun olan, sporu vücudumuzu yük olmaktan çıkaracak derecede yapmamız ve kendimizi kondisyonlu hissetmemizdir.
4. Spor planlanmalıdır: Sporda çok önemli bir yaklaşım gelişmiştir. Vücudunuz aerobik (tam oksijenli soluyabilir) gelişmişlikte değilse asla ani ve hızlı spor yapmayın. Düzenli spora yeni başlayacaksanız plan şu olmalıdır: 15 dakika ısınma, 15-20 dakika ısınmış halde yoğun çalışma ve son olarak 15 dakika yavaş hareketlerle vücudu soğutma. Böylece belli organlarda aşırı biriken kanın vücuda dengeli dönüşünü sağlama… Bu plan yeni başlayanlar için altı ay uygulanmalıdır.
5. Genel durgunluklarımızı kontrol etmeliyiz: Caddede yavaş yürüyorsak, koşma gibi algılanmayacak ölçüde hızlı yürümeliyiz. Bekleme yerlerinden mümkün olduğu kadar uzak durmalı, randevularımızı beklemeyecek şekilde ayarlamalıyız. Memur isek öğle arasında kısa yürüyüş yapmanın yollarını aramalıyız. İş ortamımız bizi durgunluğa zorluyorsa belli aralıklarla şu çalışmaları gerçekleştirebiliriz:
a)Nefes bölümünde aktarıldığı gibi 2-3 derin nefes almak
b)Boynu sağ ve sol yönde iyice gerecek şekilde ve yavaş hareketlerle 2-3 defa çevirmek
c)Her iki omuzu öne arkaya dairesel olarak 2-3 defa çevirmek
d)Göğüs, gövde, bacak bölgesini kapsayacak şekilde bütün vücudu 2-3 defa germek ve gevşetmek
Sporun hayatımızda yaptığı değişikliği 2-3 ay gibi bir zamanda kesinlikle net olarak gözlemleyebiliriz. Tam olarak istediğimiz sonucu elde etmek vücudumuzda birikmiş tahribatın büyüklüğüyle orantılı olarak 5-6 aylık bir süre de gerektirebilir.
Lütfen yılmayınız. Çoğu düşünürler başarıyı hedef üzerinde yılmadan yürümeye bağlarlar. Bütün şartlar aleyhinizde olsa da büyük bir lider gibi yılmadan devam ediniz. Sonuçta varsa çocuklarınıza çok daha içtenlikle gülebildiğinizi, randevularınızı anında hatırlayabildiğinizi, sabahleyin hiç bir yorgunluk belirtisi hissetmeden ok gibi yatağınızdan fırlayabildiğinizi göreceksiniz. Vücudunuz sırtınızda taşıdığınız bir kamyon olmaktan çıkacak, kuş gibi uçmak isteyen heyecan ve canlılığa sahip bir bedeniniz olduğunu göreceksiniz
Yukarıda sözü edilen spor çalışmaları için konumunuz uygun değilse bu çalışmaları evinizde yapabilirsiniz. Evinizin bir köşesine yerleştireceğiniz yürüme bandı size çok yardımcı olacaktır. Mümkünse evinizi kirli ve gürültülü caddelerde kiralamamalı veya satın almamalısınız. Spor konusunda bu kadar bilginin yeterli olacağını düşünüyoruz. Daha ayrıntılı bilgiye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız piyasada yer alan kitaplara bakabilirsiniz.
Dr. Muhammed Bozdağ
